LA NUTRICION EN EL FUTBOL Y Y OTROS DEPORTES. ¿La nutricion incide tanto en los triunfos de en el futbol y otros deportes? ¿Le darias algun porcentaje?

La entrenadora Rocío Gómez nos cuenta las claves del éxito de los deportistas.Somos conscientes de que el entrenamiento de la elite olímpica nacional no sólo es importante para vender portadas, sino  para que su elevado rendimiento nos haga enorgullecernos siendo la primera potencia deportiva del mundo.

El fenómeno Ronaldo se extiende entre la población: tatuajes, calzoncillos… todo lo que toca el portugués lo convierte en oro además de crear tendencia. Sin embargo, pocos se plantean cual es el secreto del delantero merengue para protagonizar las portadas de las principales marcas de moda del mundo, además de encabezar datos históricos como pichichi de la Liga española.

Iker Casillas está llamado a ser el mejor portero del mundo, sin embargo detrás de su palmarés se encuentra un constante entrenamiento físico acompañado de una alimentación, como se suele decir, propia “campeones”.

Así, la compensación entre una dieta equilibrada y ejercicio físico no está sólo limitado al mundo del fútbol, se plantea como un imprescindible para los demás deportistas de elite y por supuesto, para al resto de los ciudadanos.

Ganamos en fútbol, en tenis, en baloncesto, en balonmano, en motociclismo y en Fórmula 1, España is different. El aceite de oliva, la tortilla de patatas, el salmorejo y la paella valenciana son “las espinacas de Popeye” de una generación con mucho de héroes del deporte, por tanto no hay duda: parece que definitivamente la dieta mediterránea funciona.

Para indagar mejor en este tema, hemos hablado con Rocío Gómez, entrenadora personal de uno de los gimnasios claves del centro de Madrid. A continuación, os damos las claves necesarias para conocer mejor cuales son los pilares básicos de deportistas de la talla de Nadal o Alonso, además haceros una serie de recomendaciones para establecer unos hábitos necesarios para que nuestros queridos mandapeloteros tengan una vida saludable y puedan lucir “tipín” en este verano recién estrenado.

 Rocío, ¿nos podías explicar que debe comer Cristiano Ronaldo antes de un partido?

En un partido de fútbol normalmente podemos ver a los jugadores en la banda caminando o trotando y súbitamente deben esprintar para llegar a un remate o interceptar un pase de un adversario. Este tipo de deportes, donde las acciones explosivas son constantes, requiere vías energéticas rápidas. En definitiva el glucógeno muscular es la principal fuente de energía. Por ello debemos asegurarnos tener los depósitos de glucógeno a tope antes del partido. Esto no se consigue solamente el día del partido, se trata de un proceso que supone varios días, por lo tanto no sólo es importante la comida el mismo día, sino también de los días previos al encuentro. Así pues, como sería de esperar, debemos centrarnos especialmente en los hidratos de carbono, que -esto puede tomarse como una regla general-  deberían liberar la energía de forma gradual y sostenida.

Con todo lo dicho y centrándonos en el día del partido, yo recomendaría una comida ligera y sin grandes cantidades, al menos dos horas antes del partido para asegurar una buena digestión y evitar molestias gastrointestinales. El menú debería incluir alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta (índice glucémico bajo) y no demasiadas proteínas (para prevenir una digestión pesada como mencioné antes). Aunque sea lo primero que se nos viene a la cabeza, evitaría un gran plato de pasta, mas al contrario, incluiría alimentos integrales como, por ejemplo, arroz integral que no debería ser el plato principal sino formar parte de una guarnición acompañando alguna verdura tipo brócoli. Como fuente de proteína, a mí particularmente me encanta el salmón ya que aparte es rico en omega 3.

No debemos olvidarnos de dos cosas importantes. Primero: la hidratación y segundo: el rendimiento depende en gran medida del agotamiento mental que hay que combatir asegurando el aporte de azúcar.  Jugada ya media parte seguro que las reservas de glucógeno están mermadas y se habrá perdido gran cantidad de líquido. Es el momento perfecto para reponerlos con una bebida de hidratos, aunque otros prefieren los azúcares naturales de las frutas y zumos o los geles de hidratos de carbono.

¿Cuál es el ejercicio diario que debe realizar un portero del nivel de Casillas?

Me centraría en potenciar las características de un portero: coordinación, agilidad, flexibilidad, equilibrio, etc… En este sentido el entrenamiento se basaría en ejercicios sobre superficies inestables como el bosu y ejercicios pliométricos. Pero si tuviera que quedarme sólo con uno, sin duda para mejorar la elasticidad y flexibilidad lo que no puede faltar ningún día son los estiramientos, tanto los estiramientos activos (SGA) como los estiramientos asistidos (facilitación neuromuscular propioceptiva o sus siglas, FNP).

¿Y de un piloto de Fórmula 1?

¡¡Mira que me lo ponéis complicado!! Al contrario de lo que se pueda pensar por el hecho de que un piloto se pasa toda la carrera sentado en su monoplaza, éstos deben estar en un estado de forma envidiable y deben tener una fuerza y resistencia brutales. Sin embargo no pueden ser muy musculosos ya que pesarían demasiado. Las exigencias físicas de una carrera mantienen a los pilotos a unas frecuencias cardíacas muy altas soportando muchísima presión, especialmente en el cuello. Por lo tanto el entrenamiento no puede descuidar ninguna de las dos facetas. Para aumentar su capacidad aeróbica entrenaría intervalos de alta intensidad y series. Como este tipo de entrenamiento tampoco se debe realizar a diario intercalaría distintos tipos de ejercicios aeróbicos de menor intensidad como el jogging o la bici.

La segunda parte quizás sea la más complicada; para reforzar la musculatura buscando sobre todo la resistencia, utilizaría el trabajo de fuerza en el gimnasio con pesos moderados y altas repeticiones, centrándome en fortalecer los músculos más utilizados y sobre todo, el cuello. En este sentido, el trabajo con poleas es excelente ya que mantiene la tensión constante durante todo el recorrido. Pero vamos, reconozco que tendría que tirar de imaginación o enciclopedia para encontrar ejercicios específicos para el cuello. Aunque pensándolo bien, igual una clase de las mías de Body Pump tampoco le vendría mal.

¿Cuánto tiempo debe dedicar una persona con una vida normal a hacer deporte?

Como la mayoría de vosotros ya esperabais, no se puede contestar a esta pregunta de forma categórica y en términos absolutos. Existen numerosos factores que marcarán la pauta en cada caso, como, por descontado, la edad, el estado de forma en el que nos encontremos, el grado e intensidad de actividad física diaria derivada del  trabajo y del resto de responsabilidades, el sedentarismo, etc…

Creo que más que hablar de un tiempo mínimo la palabra clave en este punto es: “motivación”. Si logramos encontrar la motivación sin duda le seguirán la continuidad y la disciplina que serán las que fijen el mínimo de cada uno.

Conseguiremos la motivación en cuanto empecemos a ver resultados, por lo tanto es muy importante fijarse objetivos realistas y asequibles a corto y medio plazo, de tal manera que los primeros progresos no tarden en entusiasmarnos.

De todos modos no pretendo eludir la pregunta. Vamos a fijar dos posibles escenarios:

Primer caso: Si no estás acostumbrado/a a hacer deporte y lo que quieres es iniciarte para conseguir esa base aérobica, ese estado de forma inicial sobre el que empezar a construir tus progresos.

Para asegurar el éxito yo aconsejo elegir una actividad que te guste, divertida, que no te agobie ni resulte una tortura el simple hecho de pensar que tienes que empezar, de lo contrario cualquier tontería te servirá de excusa para saltarte tu rutina y acabarás por dejarlo. Si puedes conseguir un compañero de andanzas, tanto mejor, aparte de que seguro que será mucho más divertido, el compromiso adquirido con él hará que ni te plantees faltar a tu cita.

Las buenas noticias son que vas a notar los progresos enseguida, pero ten en cuenta que como estás empezando y la intensidad va a ser muy baja al principio, deberías dedicarle al menos 30 minutos con cierta continuidad (por ejemplo días alternos).

Segundo caso: Te encuentras en un estadio más avanzado. Eres un poco más exigente, ya tienes esa base, tu cuerpo ya está habituado a la actividad física y buscas progresos.

En este supuesto te recomiendo al menos de tres a cinco días de trabajo intenso, forzando un poquitín la máquina para conseguir las adaptaciones necesarias que aceleren tu metabolismo basal, mejorando tu eficiencia cardiovascular sin que te estanques en tus progresos. Si entrenas trabajo de fuerza en el gimnasio te recomiendo que tus sesiones no duren más de 45 minutos. La intensidad la marcan los tiempos de descanso entre series y ejercicios, no la duración de tu entrenamiento.

Finalmente, recuerda que en cualquier caso es mejor dedicarle a tu actividad favorita quince o veinte minutos al día, cinco días a la semana, en lugar de pegarte una paliza de dos horas, hasta quedar exhausto, dos días a la semana.

Quiero hacer hincapié en que en ningún momento he dicho “depende del tiempo libre que tengas”. No, definitivamente no. Si realmente tienes ganas y estás motivado, no hay excusas, seguro que podrás sacar el tiempo necesario que te hayas fijado para cumplir con tu rutina.

Para terminar, mandamos un saludo a Rocío Gómez y le agradecemos que haya querido participar con nosotros. Así que ya sabéis: El fútbol, el tenis, el baloncesto etc, no sólo se juegan en la tele.

Como alguien dijo alguna vez “¿El verdadero fútbol? Dos pies y un balón, ¿el resto? Imaginación.

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